“早上不能吃鸡蛋，胆固醇太高！”“水煮蛋没营养，得吃溏心蛋！”在早餐选择日益丰富的今天，关于鸡蛋的争议却从未停歇。2025年7月，记者采访多位注册营养师发现，关于鸡蛋的诸多说法存在误解，甚至可能让许多人错失这一“营养宝库”。
误区一：早上吃鸡蛋会升高胆固醇？研究颠覆传统认知
“鸡蛋是‘胆固醇炸弹’，早上吃会导致血脂升高”——这一说法曾深入人心，但近年多项研究已为其“平反”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2025）》明确指出，食物中的胆固醇对血胆固醇影响有限，健康人群每日摄入1个鸡蛋（约50克）不会增加心血管疾病风险。
北京协和医院临床营养科主任医师于康解释，人体70%的胆固醇由肝脏合成，食物中的胆固醇仅占30%左右，且吸收率会随摄入量增加而下降。鸡蛋中的卵磷脂还能调节胆固醇运输，反而有助于维护血管健康。“除非是家族性高胆固醇血症患者，否则无需刻意回避鸡蛋。”他强调。
误区二：溏心蛋比全熟蛋更营养？安全风险被忽视
“溏心蛋口感嫩滑，营养保留更多”——社交平台上，不少美食博主推崇这种“半生不熟”的吃法。然而，国家食品安全风险评估中心专家提醒，未煮熟的鸡蛋可能携带沙门氏菌等致病菌，引发腹泻、发热甚至败血症，尤其对儿童、孕妇和老人威胁更大。
“鸡蛋外壳看似密闭，实则布满气孔，细菌可能通过气孔侵入。”上海市食品安全工作联合会会长顾振华指出，将鸡蛋加热至蛋黄完全凝固（约71℃以上）才能有效杀菌。若追求嫩滑口感，可选择“低温慢煮”工艺（63℃-65℃煮30分钟），但家庭烹饪难以精准控温，全熟蛋仍是更安全的选择。
误区三：土鸡蛋比普通蛋更营养？性价比差异需理性看待
“土鸡蛋蛋黄更黄，营养肯定更好！”在菜市场，标榜“散养”“五谷喂养”的土鸡蛋价格常是普通蛋的2-3倍。但中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红团队的研究显示，土鸡蛋与普通鸡蛋在蛋白质、脂肪、维生素等核心营养素上差异极小，蛋黄颜色深浅仅与饲料中叶黄素含量有关，与营养价值无直接关联。
“土鸡蛋的优势在于口感更浓郁，但若从补充营养的角度，普通蛋性价比更高。”范志红建议，消费者无需盲目追捧高价土鸡蛋，选择新鲜、无裂纹的鸡蛋即可。
营养师推荐：鸡蛋的“黄金搭配”与禁忌
如何将鸡蛋的营养价值最大化？营养师给出以下建议：
- 最佳搭配：水煮蛋+全麦面包+牛奶，提供优质蛋白、膳食纤维和钙；
- 禁忌人群：鸡蛋过敏者、严重肝肾功能不全者需遵医嘱；
- 储存贴士：鸡蛋应冷藏（4℃以下），大头朝上放置以保持蛋黄居中，延长保鲜期。
“鸡蛋是自然界最接近完美的食物之一，每天1个，健康人群无需担忧。”于康总结道，“科学吃蛋，才能让这一‘营养小炸弹’真正为健康加分。”
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