根据《中国居民营养与健康状况监测报告2024》的内容显示，我国青少年钙摄入量普遍不足，超过80%的青少年每日钙摄入量低于推荐值。青少年缺钙容易引起腿抽筋、关节或生长痛，影响骨骼发育致身高滞后。还可能伴随牙齿发育差，注意力不集中，免疫力下降等问题。因此，青少年及时补钙很重要。日常膳食是青少年补钙的重要途径，今天就从一日三餐角度，简要分析下青少年缺钙吃什么好？

早餐

注重钙元素与复合碳水化合物的协同补充，推荐200-300ml鲜牛奶或者15-20g天然奶酪搭配如燕麦粥、全麦面包的杂粮类食物，同时辅以豆腐脑等豆制品。这种组合方式既能够通过乳制品和豆制品提供优质钙源，又能借助杂粮中的膳食纤维延缓葡萄糖吸收，维持上午血糖稳定。

午餐

午餐补钙可以试试清蒸鲈鱼，它不仅刺少肉嫩富含钙质，适合青少年食用，能够为身体提供多重营养。还可以搭配营养多样的菌菇类，菌菇类与其他食材搭配可以提升钙的吸收利用率。深绿色蔬菜也是不错的选择，比如含钙量较高的菠菜，需要注意的是菠菜中含有草酸，会阻碍身体对钙的吸收，建议先用沸水焯一遍以去除大部分草酸，再进行下一步处理。三类食材搭配，能够提升钙的摄入与吸收，满足青少年对钙的需求。

晚餐

晚餐适宜选择清淡且钙密度高的食物组合：芝麻酱凉拌菜搭配海带汤，餐后食用低脂酸奶。该组合热量适中，易消化，既能避免夜间消化负担，又可以通过多种食材协同补充钙质，符合青少年晚间营养需求。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024）》的建议，14-18岁青少年的每日推荐钙摄入量为1000mg，仅靠日常的饮食难以达到这个标准。除了日常饮食外，我们还可以选择补钙剂来辅助补钙，特别是液体钙。青少年的肠胃仍处于发育完善阶段，消化酶分泌量及活性低于成年人，对食物的消化能力偏弱；肠道蠕动节律不稳定，易受饮食、情绪影响出现便秘或腹泻。相比固体钙而言，液体形态的钙补剂的分子更小，容易被肠胃吸收，对肠道刺激小，补钙效率更高。因此更推荐选择液体钙作为青少年的补钙剂。

汤臣倍健瞬释钙DK作为一款液体钙，采用钙+维生素D3+维生素K2的补钙金三角配方，维生素D3引钙入血，维生素K2补钙入骨，协同作用，提高补钙效率。每日服用两粒即可以补充54微克维生素K2，高于科学实证的45ug日起效量，补钙更高效。汤臣倍健瞬释钙DK有蓝帽认证，品控有保障，青少年服用家长更安心。

青少年阶段是骨骼发育的关键时期，弄清楚缺钙吃什么，将合理的膳食计划与高品质钙剂相结合，有利于保障青少年的骨骼健康。

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