核心力量太弱？健身老炮推荐的3个王牌训练动作，在家就能练-环球视察网

一般姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群大多受过很好的训练。

你是否曾疑惑，为什么同样的训练动作，别人做起来标准流畅，而你却总感觉发力困难甚至腰酸背痛？这很可能是因为你的核心力量不足。核心肌群作为人体的“动力枢纽”，负责稳定重心、传导力量，对运动表现和日常生活都至关重要。

强健的核心肌群不仅是优美体态的基础，更是预防运动损伤的关键。核心力量不足会影响脊柱稳定性，导致圆肩驼背等不良姿态，甚至增加运动损伤风险。下面推荐三个在家就能练的王牌动作，帮助你高效激活核心。

01 平板支撑：打造核心稳定的基石

平板支撑被公认为最有效的核心基础训练之一，它能全面激活深层核心肌群，包括腹横肌、多裂肌等，为身体提供稳定的支撑。

标准动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩、肘、手掌垂直一线；双脚踩地，躯干伸直，保持头部、肩部、背部、髋部和踝部在同一平面。收紧腹肌和臀部，保持均匀呼吸。

进阶技巧：

每组保持30-60秒，练习2-3组。关键是保持身体呈一直线，避免塌腰或臀部过高。

这个动作名称虽有趣，却是康复师和健身教练极力推荐的深层核心训练。它能在移动四肢的同时保持脊柱稳定，有效预防腰部损伤。

标准动作要领：仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿屈膝90度抬起；缓慢将对侧手臂和腿伸直下放，接近地面但不触碰；保持腰部紧贴地面，避免拱起；交替进行。

进阶技巧：

重点在于控制动作速度，感受核心肌群的收缩。建议每组每侧10-12次，完成3组。

此动作专门针对腹斜肌和旋转稳定性，这是日常活动和运动中至关重要的能力。它不仅能增强核心力量，还能改善身体的协调性。

标准动作要领：坐姿，膝部屈曲，双脚离地；上身稍后倾，保持背部挺直；双手合十或持轻物（如水瓶），腹部发力带动躯干向一侧转动，然后回正转向另一侧。

进阶技巧：

注意转动胸椎而非腰椎，避免弯腰驼背。每组15-20次，完成2-3组。

将这三个动作组合训练，每周3-4次，即可在短期内显著改善核心力量。

示例计划：

关键要点：

下一次做这些动作时，请留意你的核心是否真正参与——质量永远比数量重要。

真正强大的核心不是靠短期疯狂训练获得的，而是通过持续、正确的练习积累而成。开始行动吧，你的身体会感谢你。