膝关节承载着体重数倍的压力，选对运动方式才能既健身又不伤膝。
你是否常在爬楼梯时感到膝盖疼痛？或是在运动后出现膝关节不适？事实上，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，其中膝关节炎占大多数。50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60%，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。
膝盖不适并非意味着应停止活动。恰恰相反，合理的运动能增强膝关节周围肌肉力量，促进关节软骨吸收营养，从而缓解疼痛、改善功能。
01 为什么膝盖需要特别关照？
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅靠一个狭小的接触面支撑整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪则高达8倍。
举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时更要承受480公斤的重量。正是由于这种高负荷工作状态，我们的膝关节常常不堪重负。
膝关节疾病增多与现代生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残。
02 四种对膝盖友好的运动方式
游泳——对关节最理想的运动
游泳被誉为“膝关节友好型运动”的榜首。水的浮力可以减轻膝盖的负担，同时游泳可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能。
游泳时关节不会承受压力或冲击作用，是一种非负重有氧运动。特别是对膝关节、髋关节的负荷保护效果显著，是骨关节炎患者的“优选运动”。
骑自行车——平稳锻炼下肢肌肉
骑自行车对膝盖的压力较小，还能有效锻炼腿部肌肉。研究发现，在骑行时，膝盖受力仅为体重的0.5~1.6倍，而步行时膝盖的受力为体重的2.5～2.8倍。
骑行时身体重量大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，既能保持关节的活动度，又可增强关节周围的肌肉力量。2024年4月发表在《运动与锻炼医学科学》的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%，罹患关节炎的风险也会降低21%。
椭圆机训练——低冲击有氧运动
椭圆机或交叉训练器是跑步的理想替代品。与跑步相比，椭圆机对关节没有冲击作用，关节运动更舒缓且流畅。
这类设备运动轨迹固定，能避免跑步等运动对膝盖的冲击。保持适度阻力和速度，维持20-30分钟有氧运动，有助于控制体重减轻关节负荷。
北欧式健走——有效减轻关节压力
北欧式健走可以强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时促进心肺功能。借助手杖行走能有效减轻下肢关节压力，减少关节磨损。
慢跑时，膝盖承受的压力是自身体重的2-3倍，而相比之下，北欧式健走时只有自己体重的1.5倍。
03 膝盖运动的原则与技巧
循序渐进原则
如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟。很多人平常没运动，周末突然大量运动，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果。
量力而行原则
在运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯，充足的休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化。
肌肉训练原则
大腿肌肉的力量对膝关节稳定性至关重要。平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作：当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。靠墙静蹲也是有效的锻炼方法：背靠墙，双足分开与肩同宽，身体呈下蹲姿势，小腿长轴与地面垂直。
04 膝盖不好的人应避免的运动
登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步等运动对膝关节压力较大。尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大。
肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥。打球、快速转身等需要膝关节旋转的运动也需谨慎，因为膝关节不能旋转只能屈伸，只要一旋转就容易把半月板撕裂。
05 运动前后的注意事项
运动前的热身准备
运动前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。热身能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，为运动做好准备。
运动装备的选择
进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。
运动后的恢复
运动后做一些拉伸和放松，有助于肌肉恢复。如果出现持续肿胀或疼痛需及时就医，避免自行处理延误病情。
06 护膝运动的健康收益
适当的运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。
对风湿性膝关节炎患者而言，适当的体能训练和正确的运动方法很重要。它不仅可以改善局部新陈代谢，还可以增加体内内源性抗炎物质的分泌，起到抗炎作用。
游泳、骑自行车、椭圆机训练和北欧式健走——这几项运动组成了膝关节的“友好运动清单”。无论是普通人还是已有关节问题的人，都能在这些运动中找到适合自己的方式。
膝关节的健康直接关系到我们的活动能力和生活质量。呵护膝盖，从选对运动开始，让我们在保持活力的同时，也能拥有强健的双腿走向更远的地方。
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