每天坚持运动VS周末恶补！哪个更健康？结果惊了-云川官网

最新研究显示，只要达到每周150分钟的运动量，无论是每天坚持运动还是周末集中锻炼，对降低疾病风险的效果惊人地相近。

你是否也曾纠结于工作日太忙没时间运动，只能指望周末“恶补”？2025年《循环》期刊上发表的一项大规模研究给出了令人意外的答案：周末集中运动者与每日规律运动者在健康获益上并无显著差异。

这项覆盖89573名参与者、分析运动模式与678种疾病发病率关系的研究发现，只要运动总量达标，运动模式的不同并不会明显影响健康收益。

01 大规模研究，颠覆传统认知

来自哈佛大学麻省总医院的研究团队采用了英国生物样本库的前瞻性队列研究数据，根据运动习惯将研究对象分为三大类。

不活跃组（每周运动时长<150分钟）、规律运动组（每周运动时长≥150分钟，均匀分布在每天完成）和周末运动组（每周运动时长≥150分钟，但集中在1-2天内完成）。

研究结果令人惊讶：当规律运动组和周末运动组进行对比时，两者之间并没有观察到显著性的差异。换句话说，无论是每天坚持运动还是周末恶补式运动，只要时间达标了，获得的健康益处居然是差不多的。

研究表明，运动锻炼不仅对当下身体健康有积极影响，对降低未来疾病风险也有广泛益处。

相比于不活跃组，规律运动组和周末运动组的研究对象有200多种疾病的发病风险都显著降低了，其中以高血压、糖尿病等心血管疾病的发病风险降低最为显著。

规律运动组和周末运动组参与者在中位数6年期间患高血压的风险分别降低了23%和28%，而患糖尿病的风险则分别降低了43%和45%。此外，他们肥胖的风险分别降低了45%和56%，呼吸暂停风险分别降低了43%和51%。

2022年7月《美国医学会杂志·内科学卷》刊发的一项涉及35万人的大规模全国性前瞻性队列研究也得出了类似结论。

中位随访10.4年间，与运动不足的人相比，运动量达标的人中，仅周末集中运动1-2次者及平时一直规律运动者的全因死亡风险均明显降低，降幅分别为8%和15%。

在中高强度运动量相同的情况下，周末集中运动者的全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险与平时规律运动者相似。当然，平时规律进行身体活动，好处可能更大一些。但比起不运动，周末能运动一下也是好的。

世界卫生组织发布的指南建议，成年人每周应该至少进行150–300分钟的中等强度至高等强度的运动锻炼。

这个150分钟的运动时长，就是健康成年人每周锻炼时间的底线。专家推荐每周至少5天中等强度的有氧运动或每周至少3天较大强度的有氧运动或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。

重要的是，运动这事本来就没有那么严格的标准。无论是运动方式还是运动模式，最终都服务于运动总量。只要能在生活中找到平衡，以一种舒适的方式达到一定的运动量，就是健康的。

对于周末也没时间运动的人，研究表明，每天只需要花4、5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动，就能降低患癌风险，最高可降低32%。

这些日常体能活动，指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动，包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。

只要每天将日常体能活动提高到一定强度，只需要4到5分钟，每次持续约1分钟的短暂爆发，就可以使总体患癌风险降低18%。2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究也证实了这一点。

虽然周末运动模式有效，但也要注意避免运动过度。运动过度的判断有两个前提：一是训练超量，二是恢复不足。

精神压力大、状态不佳、缺乏睡眠、三餐不规律、锻炼后休息时长不够等，都会对身体的恢复和运动能力产生影响。在恢复不足的状态下，哪怕运动量和平常一样或略小，也可能发生过度训练。

过度训练是一个渐进过程，相关症状也会由轻变重。如果运动后睡眠糟糕、持续疲劳、情绪多变、体能下降，说明可能面临过度训练。

对于不爱运动的人来说，可以尝试寻找适合自己的运动方式。徒步、爬山、骑行、跳舞、球类运动等相对更好玩的运动方式可能更容易坚持。

初学者可以从“每天动一动”的习惯开始培养，10~30分钟快走、跳绳、有氧操都可以，重在建立节奏。有一定基础的人可以采用“每日轻运动+每周1–2次专项训练”的组合方式，效果更好。

超级忙碌的人也别放弃——能走楼梯就别等电梯，能快走就不慢走，日常动起来，就是运动。

运动带来的健康收益主要取决于总运动量，并不主要取决于运动的频率。

即使不能天天坚持运动，也不必因此放弃锻炼。将世卫组织建议的每周至少150分钟中等强度至高强度的运动量，集中在周末完成，同样可降低多种疾病风险。

保持健康的关键是要根据个人情况选择合适的运动方式，保证总运动量达标。