你的水喝对了吗？医生提醒每日科学饮水的3个关键-环球视察网

浅黄色的尿液，才是身体水分平衡的无声证明。

“每天要喝8杯水”是几乎每个人都知道的健康常识，但真正科学饮水的人却少之又少。首都医科大学附属北京世纪坛医院营养科医生贺源提醒，饮水过少或过多都会给身体带来伤害。

饮水过少可能导致机体脱水，引发多种疾病；饮水过多，可能导致水中毒，引起细胞内、外液容量扩大和渗透压降低，影响细胞正常功能。

科学饮水不仅关乎解渴，更关系到全身健康。水是构成人体组织的重要成分，参与新陈代谢全过程，在维持体液平衡、调节体温、润滑组织关节等方面发挥关键作用。

01 把握合理水量：饮水并非越多越好

根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每日需水1700ml，女性1500ml（约7-8杯，每杯200ml）。

不同年龄对水摄入量的需求不同。1-2岁的婴幼儿每日水分摄入总量为1300ml；2-3岁的孩子除正常三餐外需要额外补充水分600-700ml；7-10岁的儿童每日饮水量为1000ml。

需根据生活环境、饮食因素和身体情况适当调整饮水量。高温天气或北方冬天暖气房中，人体水分蒸发较快，需要增加饮水。饮食偏咸或摄入较多蛋白质后，也需要额外水分帮助排出代谢产物。

特殊人群需格外注意：心衰患者一天水分总摄入量最好不超过1500ml；肾衰透析患者每日水分摄入总量不超过800ml。有恶性肿瘤、肺部感染等疾病的患者不宜一次性大量饮水，应遵医嘱调整。

不要等到口渴了再喝水，因为口渴是身体缺水的信号，此时身体已处于轻度脱水状态。北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任赵飞虹强调，应养成主动饮水的习惯，遵循“少量多次”原则。

每次饮水量建议在200ml左右，小口喝水比大口灌水更利于人体吸收。每天应分8-10次补充水分，饮水最好在空腹时，更易被身体吸收。

合理安排一天中的饮水时间至关重要。早晨起床后喝一杯200ml温开水，有助于降低血液黏稠度；晚上睡前1小时补充100ml水，可预防夜间脱水；餐前半小时应避免大量饮水，以免影响消化。

每隔1-2小时补充200ml水，保持身体水分平衡。

水温控制同样重要，适宜的饮水温度在10-40℃之间。水温过高易损伤口腔黏膜与消化道，增加患食管癌风险；过凉的水则会刺激肠胃，引起胃痉挛、腹泻。

白开水是最经济、健康的饮料。自来水煮沸后，其中的细菌和对人体健康有害的有机化合物被去除，高硬度的水质得到改善，而水中的矿物质不受损失。

美国科学家研究发现，烧开的自来水冷却到25-30℃时，氯含量最低，水的生物活性增加，容易透过细胞膜，能促进机体新陈代谢，增进免疫功能。

甜饮料、功能性饮料、果汁、浓茶、咖啡等不能完全替代饮水。各种甜饮料都是高糖、高热量的饮品，人体需消耗更多水分才能完成代谢。

功能性饮料、浓茶和咖啡含有咖啡因，有利尿作用，不利于人体补水。

对于觉得白开水没有味道的人，可以在水中加入柠檬片、薄荷叶等改善口感。哺乳期妇女需水量更大，每天约2.1升左右，因为乳汁中90%是水，充足饮水有利于乳汁分泌。

尿液颜色是判断机体是否缺水的直观指标。水分摄入充足时，正常尿液颜色为透明黄色或浅黄色。当尿液颜色变为黄色，意味着摄入水分偏少；呈现较深黄色甚至深黄色时，表示身体缺水严重，应尽快补水。

人体失水量占体重的1%-2%时，便会出现口干、皮肤干燥、食欲减退等脱水症状。一旦失水量超过体重的15%，各器官就会停止工作，最终导致死亡。

排尿次数与排尿量也是判断标准。若排尿次数和尿量相较于平时减少，表明身体可能已处于缺水状态。其他缺水信号包括疲劳、注意力涣散、头晕、心悸、便秘等。

在高温或强体力劳动下，除了相应提高补水量，还需补充盐分，以维持水和电解质的平衡。

观察尿液颜色是判断身体是否缺水的简单方法：浅黄色表示水分充足，深黄色则提示需要尽快补水。当出现口干、皮肤干燥、食欲减退时，身体已处于脱水状态，需立即补水。

科学饮水不仅要足量，还要适时、适度。安排好每一天的饮水计划，让身体在恰当的时间获得恰当的水分补充，才能持续保持健康与活力。