告别久坐危害：办公室人群必备的5个微运动指南-环球视察网

椅子是我们日常工作最亲密的伙伴，也可能成为健康的头号杀手。

长时间伏案工作、盯着电脑屏幕、低头刷手机……这些已经成为现代白领的工作常态。研究表明，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁等疾病。

更令人警醒的是，世界卫生组织指出，清醒状态下连续90分钟内保持坐、斜躺或躺着的低能量消耗行为，均属于久坐范畴。

幸运的是，专家们推荐了一套“微运动”法，只需利用碎片化时间，就能有效对抗久坐带来的健康威胁。

01 靠墙站立——矫正身姿的“罚站”疗法

在办公室中，一种看似简单却效果显著的微运动方式是——“罚站”自己。这不是体罚，而是一种积极的健康投资。

具体方法是：饭后靠墙站立，让脚后跟、小腿肚、臀部、后背和后脑勺五个部位紧贴墙壁，每次保持5-10分钟。这样的动作有助于矫正驼背姿态，改善呼吸循环。

研究表明，这种站姿能有效缓解久坐对脊柱的压力，促进消化。专家建议，在饭后进行这样的站立，较之于坐着，更有利于消化。但需要注意的是，持续时间不宜过久，否则会影响下肢血液循环。

长期面对电脑，肩颈酸痛成了办公族的“标配”。一套简单的肩颈操可以有效缓解这一问题。

“左顾右盼”是最易操作的肩颈放松法：头向左转看左肩，再向右转看右肩，动作要缓慢有序。此外，还可以进行头部拉伸：用右手按住左侧头颅，配合呼吸向右掰，保持5-10秒，然后换另一侧。

另一种有效的肩部拉伸是：在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，右手向上弯曲，试着够左手。如果能够着，保持10秒钟；如果够不着，可抓住衣服练习。

这些动作能有效预防颈椎病，缓解疲劳，但进行时频率一定要放缓，以免拉伤筋骨。

脚踝是支撑全身重量的重要关节，却常被办公族忽视。“脚趾举重”是一种简单有效的脚踝强化方法。

身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手叉腰或扶椅背。然后身体前倾，双脚尖点地抬起足跟，保持静止不让身体左右摇摆。保持10分钟左右或抬起放下做100次。

这一运动能显著增强踝关节稳定性。北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心指出：“在蹬伸和曲勾的过程中，就是对脚腕的重要锻炼，可以提高双脚踝能力。”这对退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。

长期使用键盘鼠标，手腕疼痛、活动不利或麻胀是常见的“鼠标手”症状。以下是一些实用的手腕保护微运动：

手背对手背，在放松情况下互相挤压1分钟，如果大拇指、食指、中指有疼痛或刺痛感，可能意味着出现了“鼠标手”。

弯举水瓶是改善手腕不适的有效方法：手握住矿泉水瓶，弯举手部腕关节，做正反向的伸展运动。另外，捏抓小球也能缓解腕部不适：抓住小皮球，用最大力度进行捏抓。

手腕拉伸同样重要：将手伸出，做反向拉伸，每次拉伸5-10秒。这些简单的练习可以利用工作中的碎片时间进行，有效预防手腕劳损。

在数字时代，办公族的眼睛承受着巨大压力。一位从事技术工作的男士分享了他的经验：“虽然我是男同胞，但也会时不时抛个‘媚眼’。”别误会，这是他保护眼睛的特殊方法。

长时间面对屏幕容易导致眼睛干涩、痒和视力下降。简单的眼部微运动能有效缓解这些症状：快速眨眼，头向后仰并不停地眨眼，使血液畅通；或者进行眼珠运动，头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。

定期进行眼部微运动，能有效缓解视觉疲劳。这位技术男同事尝试一周后，表示眼干眼涩确实得到了缓解。

健康专家建议，最好30-40分钟就起身活动一下。即使只是5分钟的休息时间，做做工间操，对眼睛和身体也是很好的保护。

设置一个定时器，提醒自己适时休息。爬楼梯代替电梯，步行到稍远的卫生间，在走廊“轻散步”，或者适当进行几次深呼吸——将这些微运动融入日常，就像给身体充电。